آموزش 5 حرکت برای آماده سازی زایمان طبیعی که بانوان باید بدانند.

حرکت دوم :

اسکوات :

اسکوات از حرکاتی است که بیشتر پزشکان طب فیزیکی به بانوان باردار توصیه می کنند.و بهترین حرکت برای تقویت عضلات باسن و پا می باشد.بانوانی که قصد دارند زایمان طبیعی داشته باشند حتما این حرکت را انجام دهند.چون باعث تقویت عضلات همسترینگ می شود.

مراحل انجام حرکت اسکوات :

برای انجام این حرکت بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید،سپس نفس عمیقی از طریق بینی بکشید،و روی زانو ها خم شوید،به طوریکه می خواهید روی صندلی بنشینید،و بدنتان را به حالت اسکوات در بیارید،سپس یک نفس آرام و عمیق بکشید.و همزمان با این حرکت ،حرکت در آغوش گرفتن نوزاد را انجام دهید.مدت زمان انجام حرکت اسکوات 6 تنفس است که باید عضله ها را منقبض کنید،و در هنگام ایستادن حتما فشار را روی زانو و ساق پا بگذارید و به حالت اولیه برگردید.

حرکت سوم :

کشش کف لگن :

یکی از عضله های که باید از ماه سوم بارداری آن را تقویت کنید،عضله کف لگن است،این عضله دارای سه لایه متفاوت است.و تقویت این لایه ها باعث زایمان راحتی و هدایت راحت نوزاد به طرف دهانه رحم است.

مراحل انجام حرکت کشش کف لگن :

برای انجام این حرکت یک تشک کوچک یا تشک یوگا را در کنار دیوار قرار دهید،کمرتان را به دیوار تکیه دهید و یک نفس عمیقی از راه بینی کشیده و همزمان به آرامی از کنار دیوار کمرتان را سر دهید.همزمان که بدنتان دارد به تشک یوگا نزدیک می شود به آرامی نفستان را از دهان خارج کنید و در هنگام نشستن روی تشک یوگا لگنتان در بهترین وضعیت قرار بگیرد.هنگامیکه روی تشک نشستید زانوها را خم کنید و سعی کنید کف پاها را به هم بچسبانید.طوریکه به راحتی کشش عضلات کف لگن را حس کنسد،در این وضعیت به مدت 90 ثاینه قرار بگیرید و مجدد حرکت را تکرار نمایید این حرکت را در حد توان انجام دهید.

نکته مهم :

حرکت کشش عضلات کف لگن را به تمرینات قبلی اضافه و سعی کنید هر روز انجام دهید و تمرکز بیشتری روی عضله های لگن داشته باشید.

حرکت چهارم :

تنفس معکوس :

اگر شما بانویی هستید که سابقه زایمان قبلی دارید ب طور قطع می دانید،که برای زایمان طبیعی نیاز به قدرت تنفسی بالا و آزاد کردن کف لگن همزمان دارید.و اگر زایمان دفعه اول است باید این تمرین را انجام دهید،تا در هنگام زایمان زیاد اذیت نشوید.

مراحل انجام حرکت تنفس معکوس :

برای انجام این حرکت روی یک توپ ورزشی یا فیزیوبال بنشینید،سعی کنید تعادل خود راحفظ کنید،نفس عمیقی از راه بینی بکشید به طوریکه بالا آمدن عضله های کف لگن را احساس کنید،سپس عمل بازدم را انجام دهید بطوریکه صدای خارج شدن هوا را از دهان بشنوید،با خارج کردن هوا از دهانتان سعی کنید عضلات عرضی شکم را نیز منقبض کنید.با این حرکات تمرکز روی عضلات کف لگنی و عضله های عرضی بیشتر می شود.

نکته مهم :

برای به چالش کشیدن عضلاتتان می توانید حرکات اسکوات و تنفس معکوس را همزمان انجام دهید.

حرکت پنجم :

قو آماده به پرواز :

نکته مهم در مورد این حرکت که شاید ندانید این است که این حرکت به عنوان پدر تمام حرکات از طرف تمام پزشکان طب فیزیکی به بانوان باردار توصیه می شود.چون انعطاف زیادی در بدن ایجاد می کند.و بهترین حرکت برای تقویت عضله های پایین تنه و کف لگن است.

مراحل انجام حرکت قو آماده به پرواز :

در مقابل یک توپ ورزشی بایستسد پاها را از عرض شانه بیشتر باز کنید.زانوها را به طرف بیرون خم کنید.یک تنفس عمیق از راه بینی بکشید،و خم شوید و دستانتان را روی توپ بگذارید،سرتان را به طرف پایین خم کنید،و نفس هایتان را به آرامی و ممتد ادامه دهید.و توپ را به سمت جلو هل دهید.در این حرکت تمرکز روی عضله های عرضی شکم و کف لگن بیشتر است.

نکته مهم :

در حرکت قو آماده به پرواز حتما دم و بازدم را 5 بار داشته باشید.

گفتار پایانی :

در روز های آخر بارداری،زمانی است که باید بیشتر از روزهای قبل برای زایمان آماده شوید و قدرت بدنی و تمرکز خود را روی تنفس بیشتر کنید،اگر جزء آن دسته از بانوانی هستید که قبل از بارداری به انجام حرکات ورزشی نپرداخته اید،حتما برای داشتن زایمانی راحت و بدون دردسر این حرکات را انجام دهید ،اما قبل از انجام این حرکات با پزشک خود مشورت نمایید تا تعداد این تمرینات را با توجه به قدرت بدنتان برای شما تجویز کند.