مجله ماه سرا آموزشی و تفریحی و خانوادگی
با سلام و درود خدمت همراهان عزیز و همیشگی مجله ماه سرا در این مقاله می خواهیم در مورد لاغری به صورت طبیعی نکات جذابی را بیان کنیم خالی از لطف نیست تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
افزایش پروتئن در برنامه غذایی :
دریافت پروتئین باعث می شود که انرژی بیشتری صرف سوزاندن کالری در بدن شود.و با مصرف پروتیئن زمان بیشتری احساس سیری می کنید و در نهایت به لاغری شما کمک بیشتری می کند.همانطور که می دانید پروتیئن ها تنوع زیادی دارند و شما می توانید به راحتی و آزادانه از آنها استفاده کنید و پروتیئن هایی که چربی کمی دارند و کیفیت عالی بهترین گزینه برای شما می باشد.
پروتئین های خالص حیوانی و گیاهی :
پروتئین های حیوانی مانند گوشت مرغ ،بوقلمون و ماهی سالمون
پروتئین های گیاهی مانند سویا،قارچ و لبنیات و مغز های آجیل بدون نمک مانند گردو،بادام و فندق
2- استفاده از سبزی و میوه در تمام وعده های غذایی :
میوه و سبزیجات تازه حاوی فیبر و مواد مغذی زیادی است و کالری زیادی ندارد، پس هر وقت شما هوس خوردن مواد پر کالری و مضر کردید به راحتی می توانید از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید و آنها را جایگیزین کنیدهر واحد میوه و سبزیجات معادل نصف فنجان است و شما باید در روز 5 واحد میوه یا سبزیجات میل نمایید.
میوه‌ها و سبزیجات عبارتند از:
سبزیجات با برگ های تیره :کلم بروکلی ،کاهو،اسفناج
میوه ها:موز،پرتقال،آناناس،توت فرنگی و انواع انگورها
سبزیجات پرحجم و کم کالری :هویج،گوجه،گل کلم،فلفل دلمه ای
تمام میوه ها و سبزیجات ذکر شده به عنوان نمونه هستند و شما می توانید طبق ذائقه خودتان میوه و سبزیجا را جایگزین کنید.
3-با چربی های اشباع شده ،شکر و غذاهای فرآوری شده قهر کنید :
انواع مختلفی از چربی ها وجود دارد که شما باید بدانید کدام نوع از آن برای بدن شما مفید و کدام مضر است.و نباید تمام چربی ها را از برنامه غذایی خود حذف کنید،بلکه از غذاهای اشباع و سرخ شده پرهیز کنید و سعی کنید مصرف این غذاها را محدود کنید و می توانید نتیجه این محدودیت را در مدت نه چندان طولانی ببینید.برای لاغر ماندن طبیعی بهتر است این غذاها را مصرف نکنید.
انواع شیرینی جات مانند کلوچه،شیرینی خامه ای و شیرینی های صنعتی انواع کیک ها ،گوشت قرمز،کره و پنیر پرچرب،انواع غذاهای فست فودیو به جای غذاهای پرچرب می توانید از انواع مغز های آجیل،تخم مرغ و ماهی سالمون و ساردین استفاده کنید.
4- نوشیدنی های حاوی کالری ممنوع :
باید بدانید که انواع نوشیدنی های صنعتی و آبمیوه و نوشابه ها بیشتر از آنکه فکرش را بکنید حاوی مواد قندی و کالری زیاد هستند.حذف 1 قوطیی نوشابه به شما کمک می کند که در طول روز 150 کیلو کالری بسوزانید و این میزان به ندرت در کاهش وزن شما چشمگیر خواهد بود.
می توانید از انواع نوشیدنی های طبیعی استفاده کنید مانند چای سبز معمولی با انواع طعم دهنده های طبیعی مخصوصا چای سبز را همراه با حرکات ورزشی میل نمایید تاثیر زیادی در کاهش وزن و چربی سوزی دارد.و مصرف نوشیدنی ها با شکر در افزایش وزن نقش بسزایی دارد مخصوصا در کودکان
5- با ادویه ها آشتی کنید :
برای افزایش متابولیسم بدن می توانید انواع ادویه ها را در برنامه غذایی خود جای دهید.فلفل قرمز و چیلی متابولیسم بدن را افزایش می دهد و شما بعد از مصرف انرژی بیشتری دارید.و کپسایسین موجود در فلفل قرمز باعث می شود تمایل افراد به غذاهای چرب و شیرین کمتر شود.کافیست در چند وعده غذاییتان از ادویه های تند استفاده کنید و مزایای آن را ببینید.
6- هوشمندانه غذا میل کنید :
صبحانه حتما از غذاهای حاوی پروتئین استفاده کنید تا متابولیسم بدنتان افزایش پیدا کند.چون افرادی که صبحانه کامل و سرشار از پروتئین مصرف می کنند دارای انرژی بیشتری برای انجام کارهای روزانه هستند و صد البته صبحانه حاوی پروتئین شما را مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.یک صبحانه کامل شامل میوه های تازه مانند توت فرنگی،تخم مرغ و یا موز و ماست یونانی می تواند باشد.هرگز خوردن صبحانه را حذف نکنید.چون صدمات جبران ناپذیری به بدنتان می زند.
7- در زمان گرسنگی غذا میل کنید :
حذف کردن وعده های غذایی هیچ کمکی به به کاهش وزن نمی کند و باعث کاهش سوخت و ساز بدن و انباشته شدن می شود چون بدن به طور خودکار متوجه می شود که قرار است غذایی به بدن نرسد و شروع به ذخیره کردن قندها و چربی ها در سلول ها می کند و باعث افزایش وزن می شود.پس هرگاه احساس گرسنگی کردید حتما با یک میان وعده سالم نیاز بدن خود را برطرف کنید.
علائم گرسنگی بدن :
سرگیجه ،ضعف ،لرزش بدن و احساس سبکی در سر،صدای قارو قور شکم و کاهش انرژی از علائم گرسنگی بدن است. حداقل 4 ساعت بعد از آخرین وعده غذایتان غذا میل کنید تا سطح انرزی بدن شما در حد تعادل قرار بگیرد.
8- برای کنترل کالری حجم وعده غذای را کوچک کنید :
بیشتر ظرف های غذاخوری در ابعاد بزرگی طراحی شده اند به عنوان نمونه قطر یک بشقاب غذا خوری حدود 28 سانتی متر است و این برای کاهش وزن یک فاجعه است بهتر است از بشقاب های میوه خوری و دسر خوری استفاده کنید.این یک روش عالی برای کاهش میزان کالری دریافتی بدنتان می شود و همچنین باعث می شود تا شما توضیحات روی بسته بندی مواد غذایی را بیشتر مطالعه کنید تا سهم انرزی دریافتی بدنتان را متوجه شوید.
اندازه دقیق مواد غذایی مصرفی :
گوشت 85 گرم معادل یک برگه ورق بازی
سیب زمینی ،برنج،پاستا 110 گرم یا نصف فنجان معادل یک موس کامپیوتر
نان 1 برش اندازه یک گوشی موبایل
مغزهای آجیل و… معادل 28 گرم اندازه یک توپ گلف
و اگربعد از میل سهم خوراکی خودتان سیر نشدید بشقاب بعدیتان را از سبزیجات برگ دار تازه و میوه پر کنید.
9-در آرامش کامل غذایتان را میل کنید :
یکی از بهترین روش ها برای کنترل وزن آرام غذا خوردن است.چون فرصت کافی را به مغز و معده می دهد تا به درستی ارتباط برقرار کرده و علائم سیر شدن معده را به مغز ارسال کند و این ارسال حدود 20 دقیقه زمان می بد پس بعد از اینکه بشقابتان تمام شد 20 دقیقه صبر کنید اگر بازهم احساس گرسنگی کردید میوه و سبزیجات میل کنید.
10- فعالیت ورزشی حتما داشته باشید :
در دنیای امروز بسیاری از کارها و عادت ها باعث شده که مدت طولانی را یک جا بنشینیم و همانطور که می دانید نشستن مدام و در یک جا بی حرکت ماندن کالری کمتری می سوزاند.و برعکس در حالت ایستاده انرزی بیشتری مصرف می کند.حدا اقل در حالت نشسته 30 دقیقه یکبار بلند شوید و فعالیت بدنی کوتاهی انجام دهید.
راه های جلوگیری از نشستن طولانی مدت :
از میزهای ایستاده استفاده کنید،در زمان تماشای تلویزیون و صحبت کردن با گوشی تلفن همراه راه بروید.در هنگام استفاده از اتوبوس و مترو از حالت ایستاده استفاده کنید،در جلسات کاری سعی کنید ایستاده و یا در حال حرکت با دیگران تعامل داشته باشید.
11- تا می توانید راه بروید :
در دنیای امروز بیشتر کارهایمان را برای اینکه با سرعت بیشتری انجام دهیم از اتوبوس و مترو یا خودروشخصی استفاده می کنیم،می توانید به جای استفاده از این وسایل مسیرهای کوتاه را پیاده روی کنید.و در حین انجام کارهای روزانه کالری بسوزایند.
چند راهکار برای کالری سوزاندن :
خودرو خود را با فاصله از محل کارتان پارک کنید،به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید.تمرین های کششی و سبک را حتما انجام دهید.برا رفتن به محل کار از دوچرخه استفاده کنید یا پیاده روی کنید.در محل کارتان به جای استفاده از تلفن برای صحبت با همکارتان سعی کنید به میزکارش مراجعه کنید و مستقیم صحبت کنید.
12_از هر فرصتی برای انجام حرکات ورزشی استفاده کنید:
زمان هایی که در انتظار چیز یا شخصی هستید بیکار نباشید حرکات کششی انجام دهید.هرچند کم باشد ولی از انجام ندادن و کم تحرکی بهتر است.می توانید از حرکات و تمرینات عضله سازی استفاده کنید تا بعد از گذشت مدت زمانی اندامی جذاب داشته باشید.
چند حرکت برای سوزاندن کالری در زمان انتظار:
در هنگام آماده شدن غذا چند حرکت اسکات انجام دهید.در زمان پخش آگهی های تلویزیون دراز نشست،اسکات و شنا انجام دهید.در هنگام نظافت منزل از حرکات موزون استفاده کنید.دکوراسیون خونه را همیشه عوض کنید و خودتان وسایل را جابجا کنید البته کارهای سنگین ممنوع
13- ورزش روزانه به مدت 30 دقیقه :
ورزش منظم و هر روزه باعث داشتن اندامی موزون است.برای افراد بزرگسال 30 دقیقه ورزش روزانه توصیه می شود.و اگر نمی توانید به طور کامل 30 دقیقه ورزش کنید این زمان را به دو زمان 15 دقیقه ای تقسیم کنید تا اندامتان زیب باشد.
برای خوش‌اندام ماندن ورزش‌هایی مانند این موارد را امتحان کنید:
دوچرخه سواری و شنا در هفته به مدت 150 دقیقه ،تمرینات کششی و قدرتی 3 بار در هفته،ورزش در هفته 3 روز
14-تنظیم ساعت خواب :
طبق تحقیقات کمبود خواب و استراحت کافی موجب اضافه وزن می شود.پس هر چه کمتر استراحت کنید و بخوابید ریسک اضافه وزن در شما بیشتر است و افرادی که بیشتر بیدار هستند و مشغول غذا خوردن اضافه وزن بیشتری دارند.بهترین ساعت استراحت بین 7 تا 9 ساعت است و سعی کنید در ساعت اولیه شب استراحت کنید تا در ساعات اولیه صبح بیدار باشید و با نشاط بیشتری به کارهایی روزمره خود بپردازید.استراحت کافی باعث کنترل هورمون های بدن و کاهش اشتهاء و در نهایت کنترل وزن می شود.
15 – کاهش استرس :
یکی از راه ها برای کاهش وزن و داشتن اندامی متناسب کاهش استرس است ،پس تا می توانید عوامل استرس زا را از محل زندگیتان و خودتان دور کنید.چون یکی از راه های افزایش وزن استرس است و افرادی که دچار استرس می شوند تمایل به خوردن پیدا می کنند و یا باعث کم تحرکی و کم شدن سوخت و ساز بدن می شود.
راه های کاهش استرس :
فراگیری مدیتیشن و ورزش یوگا، ماساژ درمانی ،و تنفس های عمیق
16– مصرف روزانه محصولات پروبیوتیک :
مصرف محصولات پروبیوتیک نقش بسیار مهمی در کاهش وزن دارد این محصولات باعث سلامت دستگاه گوارش و جذب چربی در غذاها را کاهش می دهد.محصولات پروبیوتیک باعث کاهش التهابات بدن،کاهش اشتها می شود و با مصرف این محصولات به راحتی می توانید یک وزن ایده آل و طبیعی داشته باشید.
17- هر روز سراغ ترازو نروید :
وقتی شما هر روز خودتان را روی ترازو وزن می کنید دچار استرس و اضطراب می شوید و باعث اشتهای کاذب می شود و ناخود آگاه شما را به سمت خوردن مواد غذایی سوق می دهد.و صد درصد شما با وزن کردن زیاد دچار افسردگی،کاهش متابولیسم و پرخوری عصبی می شوید.
