13 راهکار طلایی برای کم کردن 9 کیلو وزن در سه هفته

کم کردن 9 کیلوگرم وزن در مدت زمان کوتاهی می‌تواند سخت و چالش برانگیز باشد. این مقاله به شما کمک می‌کند تا 9 کیلو از وزن خود را کم کنید. این برنامه با افزایش متابلوسیم بدن شروع شده، با سم زدایی به شما کمک می‌کند و شما را از شر آب انباشته شده در بدن خلاص می‌کند. این 13 استراتژی عالی برای کم کردن 9 کیلو از وزن شما در سه هفته در مدت کوتاه خطر ندارند و اگر شما آنها را برای خود تبدیل به عادت کنید، آنها همچنین می‌توانند به شما کمک کنند که در طولانی مدت به صورت سالم‌تری وزن کم کنید.

1. آب فراوان بنوشید:

آب به دفع سموم کمک می‌کند، از یبوست جلوگیری می‌کند.نفخ را کاهش می‌دهد،

هر روز 3-4 لیتر آب بنوشید. همچنین حداقل 20 دقیقه قبل از یک لیوان آب بنوشید. اینکار می‌تواند به کاهش کالری دریافتی شما کمک کند.و می توانید آب مصرفی خود را حتما طعم دار کنید،مخصوصا چند برش لیمو ترش در آب بگذارید به دفع سنگ کلیه کمک فراوانی می کند،مخصوصا برای افراد ساکن در نواحی کویر

حساسیت به انسولین:

به محض بیدار شدن دو لیوان آب در دمای اتاق بنوشید. افزودن دو قاشق چای خوری دانه شنبلیله به یک لیوان آب می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

آب سم زدا:

همچنین می‌توانید با افزودن خیار، زنجبیل، زیره و برگ نعناء آب مخصوصی سم زدایی درست کنید. این امر باعث تقویت آب رسانی به بدن و بهبود عملکرد کلی بدن می‌شود.

2. کالری مصرفی را کاهش دهید:

مصرف کالری کمتر باعث ایجاد تعادل انرژی منفی در بدن می‌شود که به کاهش وزن کمک می‌کند. برای سریع نتیجه گرفتن، می‌توانید حداقل 500 تا 600 کالری از کل کالری مصرفی اکنون خود را کاهش دهید.

3.   مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده ممنوع:

تمام غذاهای سرشار از قند، سدیم و غذاهای پر از مواد نگهدارنده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آشپزخانه خود را با غذاهای کامل و تنقلات کم کالری مانند؛میوه‌ها و سبزیجات دوباره پر کنید. اگر هوس شیرینی می‌کنید، ماست کم کالری همراه با انجیر یا هلو بخورید. بعد از شام می‌توانید یک تکه شکلات تلخ (با 80 درصد یا بیشتر کاکائو) میل کنید.

4.  سبزیجات و میوه  فراون مصرف کنید:

روزانه پنج نوع میوه و سبزیجات مصرف کنید. این مواد غنی از فیبر غذایی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و عناصر غذایی گیاهی هستند که باعث سیری و جلوگیری از جذب چربی می‌شوند. کالری کمی دارند، حرکت روده را بهبود می‌بخشند و به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. و از چربی ذخیره شده به عنوان انرژی استفاده کرده و به کاهش وزن کمک می‌کنند.

میوه های توصیه شده:

• سیب
• موز
• پرتقال
• گریپ فروت
• لیمو
• لیمو ترش
• آلو
• گیلاس
• زردآلو
• پاپایا
• آناناس
• هلو

سبزیجات:

• اسفناج
• گل کلم
• کلم بروکلی
• هویج
• فلفل دلمه‌ای
• کلم سبز
• چغندر برگی
• تربچه
• شلغم
• بامیه
• بادمجان
• گوجه فرنگی
• خیار
• پیاز
• کدو هلوایی
• کدو تنبل
• پیاز کوهی
• کاهو، کلم
• کلم بنفش
•  مارچوبه
• نخود فرنگی
• چغندر

5 : انواع پروتئین:

منابع غنی از پروئین مانند ماهی، سینه مرغ بدون پوست، عدس، توفو (پنیر سویا)، قارچ، تخم مرغ، حبوبات، مغزها و دانه‌ها به افزایش سیری کمک می‌کنند. آنها همچنین به ساخت عضله‌های با چربی کم کمک می‌کنند و این باعث بهبود متابولیسم می‌شود

6. مصرفرکربوهیدرات ممنوع:

کربوهیدرا‌ ت های سفید:

•  آرد
• شکر
• ماکارونی
• برنج سفید
• کراکر
• غلات

اینها فرآوری شده و تصفیه شده هستند و دارای کالری زیادی با حداقل ارزش غذایی هستند.

کربوهیدرات های بد باعث افزایش سطح گلوکز خون شده و به راحتی هضم می‌شوند. از این رو، شما به سرعت احساس گرسنگی می‌کنید و سایر غذاهای فرآوری شده و پرکالری را میل می‌کنید که در نهایت منجر به افزایش وزن شما می‌شود.

غذاهای کامل سفید:

مانند گل کلم، لوبیا، سیب زمینی سفید و شلغم در این گروه قرار نمی‌گیرند.

7. چربی‌های سالم :

چربی های سالم:

• روغن ماهی
• آووکادو
• روغن آووکادو
• آجیل
• روغن زیتون
• روغن سبوس برنج

8: به موقع غذا بخورید:

غذا خوردن در زمان‌های نامعمول، گرسنگی طولانی مدت یا بی‌اطلاع بودن از اندازه وعده‌ها می‌تواند بیش از خود غذا باعث افزایش وزن شود. از این رو، مهم است که کنترل وعده غذایی خود را تمرین کنید، هر 3-4 ساعت یک بار غذا بخورید، به صورت منظم صبحانه بخورید، تا ساعت 7:30 عصر شام بخورید و از خوردن میان وعده در اواخر شب خودداری کنید.

گرسنگی بیش از حد:

گرسنگی دادن بیش از حد به بدن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود زیرا بدن در حالت کمبود مواد غذایی قرار می‌گیرد و سلول‌ها را تحریک می‌کند تا هر آنچه را که می‌خورید را به صورت چربی ذخیره کنند. پس به خودتان گرسنگی ندهید. اگر در زمان‌های نامعمول احساس گرسنگی می‌کنید، یک میوه یا هویج کوچک بخورید.

9.در محل آرامی غذا میل کنید:

گوشی خود را کنار بگذارید، لپتاپ خود را ببندید، تلویزیون را خاموش کنید و روی چیزی که در حال خوردن آن هستید، تمرکز کنید. این نکته‌ای عالی برای کم کردن وزن در طولانی مدت نیز هست.

نگاه و مغز:

وقتی به غذای خود نگاه می‌کنید و آن را می‌خورید، مغز شما این سیگنال را دریافت می‌کند که شما غذا خوردید و سیر شدید. انجام دادن چند کار هنگام غذا خوردن احساس گرسنگی در شما ایجاد می‌کند، چرا که به شما به مغز خود تصویری از میزان غذای خورده شده ندادید.

10. ورزش و تحرک:

مشکل کاهش سریع وزن این است که شما نه تنها وزن شما سریع برمی‌گردد بلکه پوستی شما نیز شل می‌شود. شما باید مرتباً تمرین کنید تا متناسب به نظر برسید.

انواع ورزش ها:

اگر طرفدار تردمیل نیستید، می‌توانید یوگا، رقص، شنا، دوچرخه سواری و … انجام دهید. کمی وزش تنشی تناوبی و تمرینات بدن سازی را انجام دهید تا اندام تراشیده خود را به رخ دیگران بکشید. ورزش کردن می‌تواند به تحریک چربی کمک کند، میزان متابولیسم بدن شما را بهبود بخشد.با دوچرخه به سوپرمارکت بروید، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید یا دو بار در روز  پیاده‌روی کنید. با این کار سوخت و ساز بدن شما در طول روز زیاد شده و به شما کمک می‌کند تا به سرعت وزن خود را کاهش دهید.

پیاده روی:

همچنین، شما باید بدن خود را فعال نگهدارید. هر یک ساعت پیاده روی کنید، پیاده به محل کار خود رفته و پیاده به خانه برگردید.حتماً روزانه 10 هزار قدم بردارید.

11 :خواب کافی و منظم:

از نظر علمی ثابت شده است که کم خوابی یا کمبود استراحت می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. وقتی مرتباً کمتر از هفت ساعت می‌خوابید، سطح گرلین (هورمونی که گرسنگی را تحریک می‌کند) و التهاب افزایش یافته و باعث احتباس نمک در بدن می‌شود. در نتیجه، وزن شما شروع به زیاد شدن می‌کند و با اینکه حتی کل روز از روی صندلی خود هم تکان نخورید، احساس خستگی خواهید کرد.

12. کنترل استرس:

استرس، وحشت و اضطراب سطح کورتیزول، هورمون استرس را افزایش می‌دهد. این هورمون روند تصمیم گیری مغز را تعطیل می‌کند که ممکن است شما را به سمت خوردن عصبی و احساسی سوق دهد. این مسئله می‌تواند منجر به افزایش وزن طولانی مدت شود.

راهکارهای کاهش استرس:

1.  قدر اطرافیان خود را بدانید
2. قدم بزنید
3. با یک دوست معتمد صحبت کنید
4. کاری خلاقانه انجام دهید مانند نقاشی یا نواختن ساز موسیقی
5. برقصید
6. خاطرات روزانه خود را بنویسید
7. بخندید

مصرف سماق :

یکی از 13 راهکار طلایی برای کم کردن برای این که شکمی تخت داشته باشید و از شر چربی های این ناحیه راحت شوید، بهتر است بعد از هر وعده غذایی نصف قاشق چای خوری ( سماق ) به همراه آب بخورید، این کار باعث گرفته شدن چربی غذا می شود.

نکته پایانی:

13 راهکار طلایی برای کم کردن که می‌توانند به شما کمک کنند در طی سه هفته 9 کیلو وزن کم کنید. این نکات را رعایت کنید و نه تنها آب محبوس شده در بدن خود را از بین می‌برید بلکه تحریک چربی‌های بدن نیز شروع خواهد شد. این کارها را به مدت 21 روز تکرار کنید و پس از اینکه برای شما تبدیل به عادت شد، می‌تواند منجر به تغییر سبک کلی زندگی شما شوند.

کاهش وزن طولانی مدت:

اگر به دنبال کاهش وزن در طولانی مدت هستید، ممکن است بخواهید روزه داری متناوب نسبت 8 به 16 (باید کل کالری مورد نیاز خود در طول روز را در 8 ساعت مصرف کرده و 16 ساعت دیگر روزه باشید) را امتحان کنید.

منبع:مجله ماه سرا