سلام ماه سرایی های عزیز. در این مقاله می خواهیم شما را با نکات شگفت انگیز برای تناسب اندام و رژیم غذایی زنان بالای 40 سال آشنا کنیم. از همراهی صمیمانه شما سپاسگزاریم.
تناسب اندام بعد از 40 سالگی:
هنگامی که سن شما به بالای ۴۰ سال رسید، حفظ تناسب اندام برایتان از همیشه سخت تر می شود.نگران نباشید. ما در این مقاله با چند راهنمایی آسان شما بانوان را به سمت تناسب اندام ایده آل می رسانیم. و حتی می توانید این تناسب اندام را فراتر از 40 سالگی حفظ کنید.
بدن یک خانم ۴۰ سال بی تردید دچار برخی تغییرات می شود. از سوخت و ساز کند و آرام بدن تا ثابت ماندن وزن و مهم تر از همه از دست دادن چربی بدن مشکلات پیشرو خانم هاست. همچنین زنان خستگی که پس از ۴۰ سالگی تجربه می کنند،بیشتر است. و همچنین بدن آنها تجربه درد های جزئی را خواهد داشت. که کار کردن را برایشان سخت ترمی کند.
اکثر زنان برای حفظ تناسب اندام خود با رعایت کردن 5 نکته مهم به اندام بهتر و عالی تر می رسند.
نکته۱: ورزش کردن منظم
بعد از ۴۰ سالگی زنان سوخت و ساز بدن کاهش می یابد. در نتیجه شما با تمرینات منظم سوخت وسازبدنتان را بالا ببرید.
بعد از این سن شما حداقل پنج مرتبه در هفته بدون وقفه تمرین و ورزش کنید. و گوش نکنید به بهانه های مختلف ورزش نکردن و همیشه مقاوت کنید. اگر باشگاه رفتن بهانه و سخت باشد. می توانید از دی وی دی های آموزشی و حتی تجهیزات ورزشی را برای خانه خود تهیه کنید. با این روش شما شانس کمتری برای از دست دادن یک نوبت تمرین در طول هفته را خواهید داشت.نکات شگفت انگیز رژیم غذایی را در این مقاله بیشتر توضیح می دهیم.
نکته۲: استقبال از ورزش ایروبیک
شما بانوان می توانید با استقبال از فعالیت های هوازی به خودتان فشار بیاورید. با قدم زدن و پیاده روی نمی توانید ،سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید و حتی به خوبی نمی تواند ،با روند گسترش پیری مبارزه کند. سطح انرژی بدن در این سن کمترمی شود.شما می توانید بدنتان را به چالش بکشید. و سطح انرژی قلب و ریه هایتان را افزایش دهید.بنابراین قلب و ریه قوی داشته باشید.شما با ورزش های هوازی می توانید انرژی بیشتری تولید کنید. وتناسب اندام خود را حفظ کنید.
نکته ۳: معجزه پروتئین ها
جالب بدانید از دست دادن توده های عضلانی پس از سن ۴۰ سالگی اتفاق می افتد، پروتئین ها جایگزین مناسب برای تغذیه عضلات هستند و آن ها را سالم نگه می دارد. حواستان به مقدار پروتئین بدون چربی پس از 40 سالگی باشد و کمبود پروتیئن ها را در رژیم غذایی خود می توانید با مواد پروتئینی و مکمل ها جبران کنید.
ازمصرف گوشتهای چرب بشدت بپرهیزید.مصرف مرغ، ماهی ،تخم مرغ را فراموش نکنید. پس از گزینه های کم چرب استقبال کنید. آنهایی که گیاهخواری را انتخاب کرده اند.نیز، پروتئین در سبزی های برگ دار، قارچ، لوبیا و حبوبات، محصولات سویا، بادام زمینی، و شیر بادام را در رژیمشان داشته باشند.
نکته ۴: داشتن مقاومت لازم
همواره زنان باید آموزش های لازم برای مقاوم نگه داشتن بدنشان را در وضعیت مناسب ببینند. نه این که مثل یک بدنساز بدنی حجیم داشته باشید. بلکه داشتن عضلات لاغر و سفت که با وجود بیش از ۴۰ سال قوی باشند.
شما می توانید با یادگیری آموزشهای مقاومت مانند حرکات پرس سینه،بازو، پا، تمرین دوچرخه و ماشین الپتیکال به ساخت عضلات قوی کمک کنید.و در کنار آن مفاصل و مایه مفصلی سالمی داشته باشید. همچنین حرکات مقاومتی به ساخت توده های استخوانی کمک زیادی کند. با حرکات مقاومتی زنان ما کمتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار میگیرند.
نکته ۵: کاهش کالری دریافتی و حفظ تناسب اندام
کم کردن وزن و سوزاندن کالری پس از ۴۰ سالگی بسیار مشکل است. شما با کاهش و حذف کالری های غیر ضروری به تناسب اندام ایده آل برسید.
چند روش ساده برای کاهش کالری:
برای شیرین کردن قهوه و یا چای خود از اضافه کردن شکر چشم پوشی کنید. مصرف شکر را نصف و دوباره نصف تا زمانی که نیاز داشتید فقط مجاز به یک مقدار کوچک باشید.
مصرف شیر لبنی را به شیر سویا یا شیر بادام تغییر دهید. جالب بدانید شیرهای بدون چربی تنها۱۲۰ کالری در هر فنجان دارد، درمقابل سویا و شیر بادام تنها ۸۰ یا ۶۰ کالری در هر فنجان دارد. مفید تر ازهمه شیر بادام شیرین نشده است. که تنها ۳۰ کالری در هر فنجان دارد. این تغییر ساده در انتخاب شیر مناسب شما را در مقابل صدها کالری در هر هفته ایمن کند.
مصرف هر روزه میوه ها را فراموش کنید. قند موجود در میو ه هابسیار بالاست. حال آنکه میوه ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.بنابراین در رژیم غذایی شما یک وعده میوهیک روذ در میان گنجانده شود.
اگر برای کاهش کالری انتخاب شما سالاد است. گزینه بسیار عالی است. زیرا شما را از مصرف صدها کالری در هر هفته نجات می دهد.سالاد یونانی و سرکه و روغن زیتون گزینه های مناسب هستند.